- La melatonina es una hormona que regula el sueño y se usa como complemento en insomnio leve y jet lag.
- Debe tomarse 30–60 minutos antes de acostarse, siempre a la misma hora y durante periodos limitados.
- No es un somnífero fuerte: funciona mejor si se acompaña de buena higiene del sueño.
- Puede interactuar con fármacos y no es adecuada para todos; pide consejo en tu farmacia en León o a tu médico.
- En niños, embarazadas y personas con enfermedades crónicas, el uso debe ser siempre supervisado por un profesional.
Qué es la melatonina y cómo actúa en tu organismo
La melatonina es una hormona que produce de forma natural tu cuerpo, principalmente en la glándula pineal, situada en el cerebro. Su misión principal es regular el ritmo circadiano, es decir, el reloj interno que indica cuándo es hora de dormir y cuándo de estar despierto.
Su producción aumenta cuando anochece y disminuye con la luz del día. La oscuridad estimula su liberación y la luz, sobre todo la luz azul de pantallas, la frena. Por eso, una exposición intensa a dispositivos electrónicos por la noche puede dificultar el inicio del sueño.
Además de su papel en el sueño, la melatonina tiene efectos antioxidantes y participa en procesos como la regulación de la temperatura corporal y ciertas funciones hormonales, aunque la indicación más conocida y estudiada es la relacionada con el descanso nocturno.
Melatonina natural vs melatonina en complementos
Conviene diferenciar entre la melatonina que produce tu organismo y la que se presenta en forma de complemento alimenticio o medicamento.
Melatonina endógena (la que produce tu cuerpo)
Esta melatonina se sintetiza a partir del triptófano, un aminoácido presente en alimentos como el huevo, el pavo, los lácteos o los frutos secos. Su secreción sigue un patrón diario: baja durante el día y aumenta por la noche, alcanzando un pico entre las 2 y las 4 de la madrugada.
Factores que pueden alterar su producción natural:
- Exposición intensa a pantallas antes de dormir.
- Trabajos a turnos o cambios frecuentes de horario.
- Viajes con cambios de huso horario (jet lag).
- Estrés mantenido y horarios irregulares de sueño.
- Envejecimiento: con la edad, la producción suele disminuir.
Melatonina exógena (la que tomas en forma de producto)
En la farmacia se comercializa en forma de comprimidos, cápsulas, sobres, gotas o sprays. Puede presentarse sola o combinada con otros ingredientes como plantas (valeriana, pasiflora), magnesio o vitamina B6.
Según la dosis y la forma de presentación, puede considerarse complemento alimenticio o medicamento. En ambos casos, es importante respetar las indicaciones de uso y consultar con un profesional sanitario, especialmente si tomas otros tratamientos o tienes alguna enfermedad crónica.
Para qué sirve la melatonina: usos más frecuentes
La melatonina no es una solución mágica para todos los problemas de sueño, pero sí puede ser útil en situaciones concretas. Los usos mejor respaldados son:
- Dificultad para conciliar el sueño en adultos con insomnio leve o asociado a malos hábitos de descanso.
- Jet lag, especialmente en viajes con cambios de huso horario de más de 3–4 horas.
- Trastornos del ritmo circadiano, como en personas que trabajan a turnos o que se acuestan muy tarde de forma habitual.
- Personas mayores, en las que la producción natural de melatonina suele ser más baja.
En algunos casos se estudia su uso en trastornos neurológicos o del desarrollo, pero estas situaciones requieren una supervisión médica estrecha y no deben abordarse solo con productos de venta libre.
Cuándo tomar melatonina para que sea más efectiva
El momento de la toma es clave para que la melatonina funcione bien. No se trata solo de la dosis, sino de sincronizarla con tu reloj biológico.
Insomnio de conciliación
Si te cuesta conciliar el sueño, lo habitual es tomar la melatonina entre 30 y 60 minutos antes de acostarte. Debes intentar que la hora de la toma sea siempre la misma, para ayudar a tu cerebro a asociarla con el inicio del descanso.
Despertares nocturnos
La melatonina es más eficaz para iniciar el sueño que para mantenerlo. Si tu principal problema son los despertares frecuentes, puede ser más útil revisar otros factores (dolor, ansiedad, apnea del sueño, medicación) y comentar el caso con tu médico o con el farmacéutico de tu farmacia en León para valorar alternativas.
Jet lag y cambios de horario
En viajes largos, la melatonina suele tomarse la primera noche en el destino, aproximadamente 1–2 horas antes de la hora local de acostarse, y mantenerla unos pocos días hasta que el cuerpo se adapta. El esquema concreto puede variar según el número de husos horarios que atravieses y la dirección del viaje (este u oeste).
Trabajos a turnos
Quienes trabajan de noche o con turnos rotatorios a menudo presentan un ritmo circadiano desajustado. En estos casos, la melatonina puede formar parte de una estrategia más amplia que incluya control de la luz, horarios de comidas y rutinas de sueño. La pauta debe individualizarse, por lo que es recomendable comentarlo con un profesional sanitario.
Dosis habituales y formas de presentación
Las dosis de melatonina varían según el objetivo y la formulación. A modo orientativo:
| Objetivo de uso | Dosis orientativa en adultos | Momento de la toma |
|---|---|---|
| Insomnio leve / conciliación | Entre 1 y 2 mg | 30–60 min antes de acostarse |
| Jet lag | 0,5–5 mg (según pauta) | 1–2 h antes de dormir en destino |
| Personas mayores | 0,5–2 mg | Similar a insomnio leve |
Es preferible empezar por la dosis más baja eficaz y ajustarla si es necesario, siempre bajo asesoramiento profesional. Dosis muy elevadas no mejoran necesariamente el sueño y pueden aumentar el riesgo de efectos indeseados.
Pasos para usar la melatonina de forma segura
- Valora si realmente la necesitas
Revisa primero tus hábitos de sueño: horarios irregulares, consumo de cafeína por la tarde, uso de pantallas en la cama, siestas largas, etc. Muchas veces, corregir estos factores mejora el descanso sin necesidad de complementos. - Consulta con un profesional sanitario
Antes de empezar, especialmente si tomas medicación, estás embarazada, en periodo de lactancia, o tienes enfermedades crónicas (diabetes, hipertensión, trastornos del ánimo, epilepsia, problemas de tiroides). El farmacéutico puede orientarte sobre la conveniencia y la dosis adecuada. - Elige una formulación adecuada
Decide, con ayuda profesional, si te conviene una presentación de liberación rápida (para conciliar el sueño) o de liberación prolongada (para mantener un nivel más estable), y si es mejor melatonina sola o combinada con otros ingredientes. - Respeta la dosis y el horario
Tómala siempre a la misma hora, preferiblemente entre 30 y 60 minutos antes de ir a la cama. Evita aumentar la dosis por tu cuenta si no notas efecto inmediato; la melatonina no actúa como un sedante potente. - Limita la duración del uso
En general, su uso debería ser temporal. Para un insomnio puntual, suele bastar con unas semanas. En usos más prolongados, conviene hacer revisiones periódicas con tu médico o farmacéutico para valorar si sigue siendo necesaria. - Combínala con buena higiene del sueño
Acompaña la melatonina de rutinas saludables: horario regular, dormitorio oscuro y silencioso, temperatura agradable, evitar cenas copiosas y ejercicio intenso justo antes de dormir, y reducir el uso de pantallas por la noche.
Quién debe tener especial precaución con la melatonina
Aunque se considera un producto con buen perfil de seguridad, no es inocua. Hay grupos de población en los que se debe extremar la prudencia:
- Embarazo y lactancia: faltan estudios suficientes sobre su seguridad a largo plazo; no se recomienda salvo indicación médica clara.
- Niños y adolescentes: su uso debe estar siempre supervisado por un pediatra o especialista. No debe emplearse como solución rápida a problemas de comportamiento o falta de límites en horarios.
- Personas con trastornos psiquiátricos: depresión, trastorno bipolar u otros problemas del estado de ánimo pueden requerir una valoración más cuidadosa, ya que la melatonina puede interferir con el tratamiento o los síntomas.
- Pacientes con enfermedades crónicas: diabetes, hipertensión, epilepsia, enfermedades autoinmunes o hepáticas, entre otras, pueden necesitar ajustes o un seguimiento más estrecho.
- Personas polimedicadas: quienes toman varios fármacos de forma habitual deben consultar siempre antes de añadir melatonina, para evitar interacciones.
Posibles efectos secundarios e interacciones
En general, la melatonina se tolera bien a las dosis habituales, pero puede producir algunos efectos secundarios:
- Somnolencia residual o sensación de “cabeza embotada” al despertar.
- Cefalea o mareo ligero.
- Náuseas o molestias digestivas.
- Sueños más vívidos o pesadillas en algunas personas.
Si aparecen síntomas intensos o persistentes, conviene suspenderla y consultar con un profesional.
Respecto a las interacciones, puede interferir con:
- Anticoagulantes y antiagregantes.
- Algunos antihipertensivos.
- Fármacos para la epilepsia.
- Inmunosupresores.
- Determinados antidepresivos y ansiolíticos.
Por ello, es importante informar siempre de todos los medicamentos y complementos que tomas cuando pidas consejo en tu farmacia en León o a tu médico.
Consejos prácticos para mejorar el sueño más allá de la melatonina
La melatonina puede ser una ayuda, pero no sustituye a unos hábitos de descanso saludables. Algunas pautas útiles son:
- Mantener un horario regular de sueño, incluso fines de semana.
- Reducir el uso de pantallas al menos una hora antes de dormir.
- Crear una rutina relajante previa al sueño (lectura tranquila, respiraciones profundas, estiramientos suaves).
- Evitar cenas copiosas, alcohol y cafeína por la tarde-noche.
- Asegurar un ambiente de dormitorio cómodo, oscuro y silencioso.
- Practicar actividad física regular, pero no justo antes de acostarte.
Si, pese a estos cambios y a un uso correcto de la melatonina, el insomnio persiste más de unas semanas o afecta claramente a tu vida diaria, es recomendable realizar una evaluación más completa con un profesional de la salud.
Preguntas frecuentes
¿cuánto tiempo se puede tomar melatonina seguida?
En adultos sanos, suele recomendarse usarla durante unas semanas a unos pocos meses, según el caso, revisando periódicamente si sigue siendo necesaria. Para problemas de sueño crónicos, es importante que un médico valore la causa del insomnio y no depender indefinidamente de la melatonina sin supervisión.
¿la melatonina crea dependencia o tolerancia?
No se ha demostrado que la melatonina produzca dependencia física ni síndrome de abstinencia como algunos hipnóticos. Sin embargo, puede crearse una dependencia psicológica si se usa como única estrategia sin trabajar los hábitos de sueño. Además, algunas personas pueden notar que con el tiempo les hace menos efecto si no corrigen los factores que originan el insomnio.
¿puedo conducir si tomo melatonina por la noche?
Si la tomas antes de dormir y descansas lo suficiente, en principio no debería afectar a la conducción al día siguiente. No obstante, si notas somnolencia, mareo o sensación de lentitud al despertar, es prudente esperar hasta encontrarte totalmente despejado antes de conducir o manejar maquinaria.
¿es mejor tomar la melatonina con el estómago lleno o vacío?
Puede tomarse con o sin alimentos, pero algunas personas la toleran mejor si la toman después de una cena ligera. Lo importante es ser constante: tomarla siempre de forma similar respecto a la comida y, sobre todo, mantener un horario estable antes de acostarse.
¿la melatonina engorda o afecta al metabolismo?
No se ha relacionado el uso de melatonina, a las dosis habituales, con un aumento de peso directo. Lo que sí influye en el peso y el metabolismo es la calidad y duración del sueño. Dormir poco o mal puede favorecer alteraciones hormonales relacionadas con el apetito y el control de la glucosa, por lo que mejorar el descanso, con o sin melatonina, puede tener efectos positivos sobre el equilibrio metabólico.